Продолжаем публиковать брошюру Рэйчел, посвященную нашей курсогруппе «Изюминка». Начало см. в предыдущих постах. Отклики, комментарии и перепосты приветствуются!
***
НАЗВАНИЕ
Сплошной фейспалм: как быть, если низкая самооценка, чувство несостоятельности, вины и стыда мешают изменить жизнь к лучшему
ГЛАВА 3
3. Как не потонуть в негативе, а сделать свою работу с чувством несостоятельности, стыдом, виной и заниженной самооценкой конструктивной.
Работа со стыдом, виной и чувством несостоятельности может поднять травмирующий опыт из детства или более поздних социальных взаимодействий, когда все шло наперекосяк. В таких случаях вы снова можете пережить зашкаливающий стресс, так как новые способы обработки ситуаций, связанных с виной, стыдом и чувством несостоятельности еще не выработаны, а материала поднимается сразу слишком много.
Вот несколько советов, которые помогут по минимуму попадать в подобные ситуации и быстро с ними справляться, если они все-таки произошли.
1. Поставьте перед собой ясную и понятную цель.
Вы взялись за эту работу, чтобы что? Какие изменения произойдут в вашей жизни вследствие этой работы?
2. Сформируйте как можно более подробный образ предпочитаемого будущего.
Допустим, вы проснулись утром и обнаружили, что самооценка у вас больше не занижена, вы справляетесь со своими социальными эмоциями и вас не выбивает из равновесия чувство несостоятельности. Как вы это обнаружите? Кто еще заметит эти изменения? Кто в первую очередь порадуется за вас? Представьте, что вы делаете после пробуждения и далее в течение дня. В чем будут состоять отличия от вашего обычного стиля жизни? Обратите внимание на ощущения в теле, эмоции, образы и метафоры, импульсы к действию, мысли и смыслы: составьте наиболее полную картину изменений. По мере приближения к цели ваши представления о том, как это будет, станут более реалистичными и детализированными — как у путников в пустыни по мере приближения к оазису. Не забывайте корректировать свой образ предпочитаемого будущего время от времени.
3. Обустройте процесс так, чтобы вам ничего не мешало.
Когда вы всматриваетесь вглубь себя, вы на время снимаете часть защит и становитесь более уязвимы. Позаботьтесь, чтобы к вам никто не врывался, не дергал вас. Переведите телефон в режим полета, чтобы на время оградить себя от звонков и уведомлений. Выделите для этой работы отдельное время, чтобы она не размазывалась по всему дню и была более сфокусированной. Поешьте, подвигайтесь, позаботьтесь о своих физиологических нуждах до начала работы и сделайте для себя что-то приятное сразу после ее окончания.
4. Ставьте задачи и подводите итоги для каждого захода.
Мамонта стыда, вины и личностной несостоятельности вы за один раз не съедите. Поэтому перед каждым заходом задумывайтесь, с чем вы хотите разобраться в этот раз и подводите итоги, даже если работа по выбранному кусочку не закончена. Даже если вы еще больше запутались, провалились в негатив или вообще ничего не достигли, отметьте для себя это.
5. Заранее составьте список того, что способно вас приободрить и поддержать.
При работе над масштабными психологическими изменениями, такими как пересмотр отношений со стыдом и виной, утверждение своего взгляда на мир и повышение самооценки, рекомендуется составить большой список ресурсных для вас занятий и прочих поддерживающих штук, на 50-100 пунктов, и держать его где-то поблизости. Так вы сможете быстро оказать себе помощь, если что-то пойдет не так.
6. Подумайте, к кому вы могли бы обратиться за помощью.
Это может быть ваш психотерапевт, партнер, друзья. Можно запастись контактами кризисных служб и телефонов доверия. Не обязательно, что вы будете пользоваться этими возможностями, так как уже их наличие само по себе прибавляет устойчивости и уверенности в своих силах.
7. Опирайтесь на свои преимущества.
Работа с какой-либо проблемой подразумевает некоторую концентрацию на том, чего вы не умеете. Но помимо слабых сторон у вас есть и сильные, благодаря которым вы сейчас живы и готовы взяться за такой сложный проект, как работа с чувствами вины, стыда и несостоятельности, а также приведение в порядок самооценки. Некоторые особые умения развиты у вас гораздо сильнее, чем у тех, кому не приходилось справляться со сложностями, выпавшими на вашу долю, и вы можете по-прежнему опираться на них.
8. Говорите и напоминайте себе хорошее.
Если вы ответственно подошли к рекомендациям выше, то помимо стыдящих и обвиняющих мыслей о том, как вы чему не соответствуете, у вас появились и новые представления о себе. Почаще напоминайте себе, ради чего вы взялись за эту работу. Говорите себе, что вы находитесь в процессе изменений к лучшему. Думайте о том, что вы уже сделали и с чем вам предстоит разобраться в ближайшее время.
9. Заботьтесь о себе.
Принимайте все необходимые лекарства, старайтесь высыпаться, кормить себя и давать себе отдохнуть. Не забрасывайте работу и другие важные для жизни вещи. Если часть работы вы делаете письменно от руки, купите себе хорошую ручку и красивый блокнот, чтобы вам приятнее работалось.
10. Вытаскивайте себя из негатива.
Научитесь отслеживать, когда ваши мысли начинают уходить в сторону самостыжения, самообвинения, переживания несостоятельности, самонаказания или поиска в себе дополнительных проблем и неправильностей. Научитесь сворачивать эту деятельность и откладывать до специально отведенного времени, когда сможете заняться этим спектром чувств и переживаний в конструктивном ключе. Переключайте себя на более актуальные здесь и сейчас занятия.
11. Не стыдите себя за стыд и не вините за вину.
Стыд за стыд, стыд за стыд за стыд, стыд за стыд за стыд за стыд… Если заметите, что чувство несостоятельности начинает разрастаться, образуя что-то наподобие фракталов, постарайтесь отстраниться и понаблюдать за этим процессом. Чаще всего он от этого затухает сам собой.
12. Не требуйте от себя невозможного.
Например, не грызите себя за то, что не выполнили все перечисленные здесь советы. Во-первых, это все-таки советы, а не требования. Во-вторых, они тут для того, чтобы вы смогли сделать себе удобно. А в-третьих, если вас все-таки, несмотря на все меры предосторожности, перекрыло негативом, то это неприятное, но закономерное и естественное явление. Да, можно перечитать советы еще раз и подумать, как дополнительно подстраховать себя на будущее. Но даже этот совет необязателен к исполнению: если вы привыкли дисциплинировать себя с помощью самообвинения, вы по-прежнему можете опираться на этот метод, пока другие варианты не в доступе.
Дальше мы поговорим о том, какие социальные практики вызывают переживание собственной несостоятельности и снижение самооценки.
_______________________________________________
Еще несколько дней идет донабор в группу «Изюминка», первое занятие 2 июня в 21:00.
Описание и регистрация: http://alterglobe-shop.ru/products/izumi
Оплата только первого занятия — в ЛС к ведущим!
Кроме того, мы создали Телеграм-чат, где можно обсуждать уже выложенные части брошюры.
Он создан для того, чтобы задавать свои вопросы по теме, делиться опытом и узнавать об опыте других участников.
Ваши вопросы и отклики помогут нам совершенствовать брошюру и курс, а вам — полнее проработать материал и получить от него максимум пользы.
Участие платное, доступ в чат остается у вас навсегда, так что даже если вы отвлечетесь, позже сможете вернуться и прояснить что-то для себя дополнительно.
Стоимость входа — донейшн от 500 р.
Это поможет нам не умереть с голоду в процессе развития проекта, а также отсечь тех, кто просто так зашел.
В чате действуют правила бережности, конфиденциальности, уважительности и ответственности, за нарушение правил участник исключается из чата.
Это позволит создать безопасные условия для дискуссий и обмена опытом.
Будем рады вашему участию, пишите!
